Δύο ώρες την βδομάδα... αρκούν

Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, σαν το όνειρο που έγινε πραγματικότητα, η απάντηση στις προσευχές σου και όλα αυτά τα κλισέ. Και είναι. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι δύο γεμάτες ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο.
Για την ακρίβεια τέσσερα καλά μισάωρα.
Οτιδήποτε λιγότερο είναι λίγο για οποιοδήποτε δεν προέρχεται από σοβαρό αυτοκινητιστικό ατύχημα. Οτιδήποτε περισσότερο μπορεί να είναι κατά περίπτωση αναποτελεσματικό έως επικίνδυνο.
Μπορεί δηλαδή να περιφέρεσαι στο γυμναστήριο και η ένταση να μην είναι στα σωστά επίπεδα, επομένως να χάνεις το χρόνο σου. Να εφαρμόζεις split των πέντε ημερών, των έξι ημερών, να βάζεις διάφορα στην ίδια προπόνηση και αποτέλεσμα να μη βλέπεις.
Ή να το παίρνεις πατριωτικά, να φορτώνεις, να βάζεις και όγκο και ένταση, και να βγαίνεις off με τραυματισμούς, να χάνεις το ρυθμό σου και τελικά να χάνεις το χρόνο σου.
Το οποίο φυσικά είναι κρίμα. Γιατί στο τέλος της εβδομάδας με τέσσερις καλές μισάωρες προπονήσεις - δύο φορές βάρη δύο υψηλής έντασης- έχεις όση άσκηση χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος στη ζωή του. Μια συνδρομή σε ένα κοντινό γυμναστήριο δηλαδή και έναν χώρο για τρέξιμο-ποδήλατο κοντά στο σπίτι σου και έχεις πλήρη προπόνηση ενταγμένη σε ένα βαρύ πρόγραμμα εργασίας.
Και όπως λένε οι ειδικοί πιο γεμάτες και πιο σύντομες προπονήσεις είναι το ίδιο αποτελεσματικές από τις πολλές-μεγάλες. Τα δύο μισάωρα υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση θα σου δώσουν δέσιμο και απώλεια λίπους, τα βάρη θα σου δώσουν τα υπόλοιπα.
Πάμε να δούμε λοιπόν τι μπορείς να κάνεις με τέσσερα γεμάτα μισάωρα την εβδομάδα.
Αντί να κάνεις τζόγκινγκ που ενεργοποιεί μόνο ένα μέρος των μυών μπορείς να κάνεις σπριντάκια. Αντί να κάνεις τρέξιμο μπορείς να κάνεις ποδήλατο. Αντί να κάνεις ποδήλατο μπορείς να κάνεις κολύμβηση. Μισή ώρα τη φορά αρκεί. Αρκεί να γίνεται σωστά, συμπυκνωμένα με διαστήματα υψηλής έντασης που ακολουθούνται από διαστήματα ανάρρωσης.
Όπως σου δείξαμε κάποτε εδώ!
Στα βάρη τώρα τα split των δύο ημερών είναι υποχρεωτικά σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώματα, Κάτι που σημαίνει δεν έχει focus σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, σε συγκεκριμένες αδυναμίες και αν υπάρχει λόγος για κάτι τέτοιο, να βελτιώσεις π.χ. ώμους θα πρέπει να το κάνεις μέσα από αυτές τις ασκήσεις, αν ποτέ τα καταφέρεις αφού θα απαιτηθεί πολλαπλάσιος χρόνος.
Ενδεικτικό πρόγραμμα split δύο προπονήσεων εδώ. Φρόντισε να το φέρεις στα μέτρα σου σε σχέση με τα φορτία και τον ακριβή αριθμό σετ-επαναλήψεων.
Μπορείς, τώρα που ανοίγει ο καιρός να βάλεις προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. Τα είπαμε την προηγούμενη εβδομάδα άλλωστε.
Και γίνεται ακόμα καλύτερο. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν background σε βάθος χρόνου. Αν κάποια στιγμή αποφασίσεις ότι θέλεις να φτιάξεις τα χέρια σου και φυσικά συντρέχουν όλες οι προϋποθέσεις γι’ αυτό αλλάζεις πρόγραμμα. Αν αποφασίσεις να τρέξεις τον επόμενο κλασσικό μαραθώνιο σταματάς και ακολουθείς ένα πρόγραμμα για μαραθώνιο.
Είδες που είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό.



Πηγή: oneman.gr